Jo muutaman viikon ajan on ollut puhetta tehdä jonkinlainen hiilaritankkaus-artikkeli. Idea aiheelle on tullut vanhempien HYV-konkareiden kanssa käydyistä lounaista, joissa kyseinen teema tulee selkeästi esille.
Perusteet
Kaikille on varmastikin selvää, että lihasmassaa saavuttaakseen on makrojakauman oltava aika paljon hiilihydraattipainotteinen. Proteiinit ja rasvat ovat toki tärkeitä, mutta niiden määrä ei ole merkittävä lihaksikkaan ja kovaa treenavan henkilön ruokavaliossa. Jos mietimme, että rasvagrammasta saadaan 9 kcal ja proteiinigrammasta 4 kcal ja tarpeet ovat:
– Proteiini (karkeasti) 2 g/rasvaton massa. Naisilla hiukan vähemmän.
– Rasva (karkeasti) 1 g /rasvaton massa,
niin on näiden (kilo)kalorimäärä yhteensä 90 kiloisella urheilijalla noin 1650. Jos sama henkilö treenaa kovalla volyymilla, jää hiilihydraateille noin 2000 kcal osuus, joka vastaa noin puolta kiloa hiilihydraattia. Jos treenaaminen on jatkuvaa (ts. miltein jokapäiväistä), voivat määrät nousta 700 grammaan.
Itse asiassa kovemmalla bulkilla on suotavaa nostaa kalorit reilusti yli ylläpidon. Ideana on saada nämä ekstrakalorit juurikin hiilareista, vaikka jotkut massiivisimmat promiehet kuuluttavat prosenttiosuuksien perään. Itse en tähän ryhmää kuulu, mutta en olekaan ”massiivinen”. Lue lopusta löytyvä artkikkeli!
Lyhyesti omasta ruokavaliosta: säätelyä tehdään ainoastaan hiilihydraattien avulla: normaalitreenit, jotka koostuvat 1-5 toistoista (ilman aerobisia), on hiilarimäärä noin 400 grammaa päivässä. Kun treeneihin tulevat mukaan aerobiset ja toistoalueet ovat 6+, liikkuvat hiilihydraatit 600-800 gramman välillä. Proteiinit (150-200 g) ja rasvat (60-80 g) pysyvät vakioina. Hiilihydraatit saadaan joko yhdestä tai kahdesta päivän ruuasta.
Illan lämmin ruoka: 300 g hh, 50 g pro ja 20 g fat
Kuinka toteuttaa?
HYV:n väki on voimailun lisäksi erikoistuneet hiilaritankkauksiin. Lounasseminaarit erinäisissä Helsingin keskustan buffet-ravintoloissa ovat olleet opettavaisia meille kaikille. Vanhimmat jäsenet kannattavat usein sushiravintoiloita tankkauspaikkoina (kalasta hyvät rasvat ja sushista löytyy riisi), joka tarkoittaa usein vähintään 40 sushin annosta per osanottaja. Joillekin tuo 40 kappaletta tekee tiukkaa, mutta provinkit löytyvät: vähennä tai älä ota lainkaan soijaa. Nesteytyksestä on myös huolehdittava näin suurien hiilihydraattimäärien yhteydessä.
Muita tapoja on pelkän puhtaan riisin/pastan/perunan syöminen muutamine liha- ja kasvislisukkeineen. Leivän syöminen on myös mahdollista, mutta suolan määrä saattaa olla näissä korkeat. Tämä tarkoittaa, että suuret annokset eivät välttämättä ole kovinkaan fiksua.
Yleensä massiivisiin lounaisiin on syytä varata noin tunti ja seuraavan treenin alkamiseen vähintään 5 tuntia. Kylmiltään nämä suoritukset eivät monelta onnistu, joten seminaareihin osallistuminen ”takki auki” -meiningillä ei kannata!
Artikkelin lyhyyden syy on selkeä: kaikkea tietämystä ei paljasteta! Mahdolliset yhteistyökumppanit esteenä? 😉
Lounasseminaari: aktiivista keskustelua sekä HYV:n toiminnasta että treenaamisesta. Suojaisa paikka ravintolassa antaa rauhan.
Suosituimmat paikat
Keskusta-alueelta löytyy ainakin pari: Caverna, jossa myös laaja kattava lämmintä ruokaa sekä suurista susheista tunnettu Kita. Yleensä näistä paikoista löytyy varattu 4 hengen pöytä ja paikat menevät suhteellisen nopeasti… Siksi olikin syytä tehdä artikkeli käydyistä keskusteluista.
Lähteet:
http://suppversity.blogspot.fi/2015/07/get-your-macros-straight-in-two-minutes.html
http://suppversity.blogspot.fi/2012/03/if-you-go-high-carb-you-better-go.html
http://suppversity.blogspot.fi/2013/06/bulking-done-right-what-can-latest-100.html
Pahimmat ravintomyytit – osa I – kalori on tai ei ole kalori
Teksti: Pro-Jaakko
Kuvat; Pro-Jaakko, HST-Esa